Estos son los 6 tips de CNP Coach para entrenar dominadas
¿Quién no ha soñado con conseguir un 10 en esta prueba? Aunque a veces resulte un sueño vamos a trazar una línea de trabajo para poder ayudarte. Antes de comenzar con los consejos para los entrenamientos tenemos que conocer los músculos que trabajan con este ejercicio:
- Principales: dorsal ancho, bíceps (corto), braquial y redondo mayor.
- Secundarios: pectoral mayor (inferior y externo), tríceps largo, redondo menor, romboides, braquiorradial, trapecio (inferior), bíceps (largo) y deltoides (clavicular y espinal).
- Antagonistas: deltoides, pectoral mayor (clavicular) y tríceps.
Tips principales:
1. Controla tu peso corporal: Podíamos ver nuestro peso ideal a través del IMC, es un cálculo simple y rápido basada en el peso y la altura. Al tratar con personas que van a realizar ejercicio, esta medición no es válida porque no tiene en cuenta si nuestro peso es grasa o músculo.
Para obtener nuestro peso óptimo deberás de establecer tu porcentaje de grasa. Si atendemos Forbes GB (2012) el porcentaje de grasa óptimo de hombres debe de estar entre 8,1% a 15,9% y las mujeres entre 15,1% a 20,9%.
Esto lo podemos obtener con una báscula Tanita, mide la composición corporal enviando una señal de baja frecuencia y segura por todo el cuerpo. Otra opción es a través de un plicómetro, donde podemos obtener el espesor de los pliegues cutáneos con 8 mediciones.
2. Perfecciona la técnica: La técnica según Weineck J (2005) “Procedimiento desarrollado normalmente en la práctica para resolver una tarea motora determinada de la forma más adecuada y económica. La técnica de una disciplina deportiva se corresponde con un llamado “tipo motor ideal”, que pese a mantener los rasgos característicos de sus movimientos, puede experimentar una modificación en función de las circunstancias individuales”.
¿Y por qué es tan importante? Desarrollar una correcta técnica va a suponer una mejora de nuestra eficiencia energética. En otras palabras, con el mismo gasto energético, si desarrollamos una buena técnica vamos a poder realizar más repeticiones.
¿Qué consideraciones tenemos que tener para que nos cuenten todas las dominadas?
- Cada dominada debe partir de la posición inicial descrita, con los brazos completamente extendidos.
- El cuerpo debe permanecer totalmente extendido durante la ejecución del ejercicio.
- No se permiten oscilaciones, balanceos ni movimientos de impulso con el cuerpo en ningún momento.
- La cabeza permanecerá siempre en posición anatómica, no estando permitido extender la cabeza hacia atrás.
- La barbilla debe superar claramente la barra, quedando ésta a la altura del tercio inferior del cuello.
- Se deberá realizar una mínima pausa entre cada repetición para evitar el efecto del ciclo de estiramiento-acortamiento.
- El opositor no podrá soltarse de la barra con ninguna de las manos durante la prueba, ni permanecer más de 5 segundos suspendido entre cada repetición.
- No está permitido realizar la prueba descalzo, tampoco el uso de guantes, objetos ni sustancias que faciliten el agarre.
- Se dispone de un intento para superar la prueba.
Intento nulo: Será nula toda dominada que incumpla cualquiera de las reglas expuestas.
3. Alternancia correcta de las cargas. Esto es un principio del entrenamiento, contempla la interacción de las diferentes capacidades físicas, debemos alternar correctamente unas y otras de manera que nos lleven a obtener el máximo rendimiento.
No podemos entrenar siempre con los mismos pesos, mismas repeticiones, descansos, métodos… Estos tienen que cambiar a lo largo de la planificación deportiva, de tal forma que consigamos en cada momento el máximo de nosotros.
4. Volumen de entrenamiento. En el entrenamiento de pesas se suele identificar el número de repeticiones y de series, ya sea por día, grupo muscular o ejercicios (McDonagh y Davies, 1984). Si atendemos a lo que nos dice González Badillo (2002), parece no haber una relación lineal entre volumen y rendimiento, esta relación es curva y, podemos decir, que tiene forma de “U” invertida, y si se sobrepasa el punto más alto parece que podría llevar a la fatiga y al sobre entrenamiento, es decir, más no siempre es mejor.
Dependiendo del tipo de fuerza que estemos que estemos trabajando, vamos a tener que trabajar siempre con un volumen óptimo. Este volumen irá también relacionado con la intensidad a la que estemos trabajando, un volumen bajo con un porcentaje del 1RM alto y viceversa. Una señal clara del sobre entrenamiento puede ser la lesión o el estancamiento en el rendimiento deportivo.
5. Combina correctamente los músculos y ejercicios. Al distribuir tus grupos musculares, tienes que tener en cuenta que cuando trabajemos dorsal, tendremos que implementar ejercicios donde se active el bíceps y el hombro. Como el cuerpo acaba adaptándose a todos los estímulos, es recomendable cambiar la distribución de los grupos musculares cada 3 mesociclos y durante este mesociclo combinar grupos agonistas y antagonistas de este ejercicio.
Además, siempre debemos de incluir ejercicios de jalones y remos a nuestra rutina de espalda.
6. El poder de los datos. Podrías responder a las siguientes preguntas, ¿cuántas dominadas hacías hace cuatro meses? ¿cuál es tu 8RM en remo con polea baja de hace tres meses?
Disponer de un folio, excel o herramienta de control va a darnos una información muy valiosa. El registro de entrenamientos es imprescindible para poder mejorar, progresar los métodos de trabajo, conocer el peso que levantamos en cada ejercicio. Cuando estos datos son tratados por la persona adecuada puede hacer que la eficiencia del entrenamiento mejore.
Forbes GB. Human body composition: growth, aging, nutrition, and activity. New York: Springer – Verlag; 2012. 343 p. Weineck J (2005). Entrenamiento total. Barcelona: Paidotribo pg 501
